7 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan di Rumah Tanpa Alat

Jatimhariini.com – Selain banyak orang berusaha untuk mengecilkan perut, banyak orang juga berusaha untuk mengecilkan lengan. Selain diet dan defisit kalori, ada beberapa gerakan olahraga mengecilkan lengan di rumah yang bisa dilakukan.

Bahkan olahraga tersebut dapat dilakukan tanpa perlu bantuan alat loh! Kira – kira, apa sajakah gerakan olahraga mengecilkan lengan di rumah yang bisa dilakukan tanpa alat? Yuk simak dulu daftar rekomendasi gerakannya!

7 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan di Rumah Tanpa Alat

1. Push up sempurna

Olahraga push up merupakan sebuah olahraga yang tanpa alat dan biasa dilakukan pria atau pun wanita. Push up bahkan menjadi gerakan olahraga mengecilkan lengan yang bisa dilakukan di mana saja, tanpa alat, dan sangat efektif untuk mengecilkan lengan.

Untuk melakukan olahraga ini, cara yang bisa dilakukan adalah memulai olahraga dengan tengkurap dan kedua tangan diletakkan di lantai sebagai tumpuan. Pastikan kedua kaki tetap lurus, perlahan turunkan badan ke bawah tanpa harus menyentuh lantai dan kembalilah ke posisi awal.

Jangan lupa juga untuk mengatur pernapasan. Ketika tubuh didorong ke atas, tarik nafas. Sementara ketika tubuh didorong diturunkan ke bawah, buang nafas perlahan. Ulangilah gerakan ini sekitar 20 – 30 kali. Dengan melakukan push up rutin, lemak di lengan akan hilang perlahan – lahan dan menjadi lebih ramping.

2. Press up

Press up merupakan gerakan olahraga mengecilkan lengan yang gerakannya hampir sama dengan push up. Cara melakukannya dengan memosisikan tubuh tidur tengkurap, setelah itu angkat tubuh dengan lengan seperti gerakan push up akan tetapi jaga supaya posisi kaki tetap lurus dan kemudian lututnya tidak boleh menyentuh lantai atau pun matras.

Pastikan supaya tubuh membentuk garis miring mulai dari bagian kepala sampai kaki. Lalu, turunkan tubuh perlahan – lahan dengan menekuk siku hingga ketinggiannya sama dengan dada. Tubuh juga akhirnya akan membentuk sebuah garis lurus dari kepala sampai bagian kaki. Kemudian angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan ini sampai dengan 15 kali repetisi setiap sesi.

3. Close-grip wall push up

Untuk mulai melakukan close-grip wall push up, mulailah berdiri di depan dinding. Lengannya luruskan ke depan sementara telapak tangannya sentuhkan ke dinding.

Setelah posisi tersebut didapat, dorong dekatkan tubuh ke dinding dengan cara menekuk siku, lalu jauhkan. Lakukan repetisi ini terus menerus. Kemudian untuk kaki, angkat tumit dari lantai ketika tubuh mendekat ke dinding supaya posisi tubuh lurus. Lakukan gerakan ini 10 sampai dengan 15 kali repetisi setiap sesi.

4. Plank atau side plank

Plank atau pun side plank merupakan sebuah olahraga isometrik yang gerakannya cukup mudah dilakukan namun manfaatnya sangat besar untuk mengecilkan lengan. Olahraga yang satu ini tekniknya hampir sama dengan push up karena menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan.

Baik plank atau side plank sangat efektif mengecilkan lengan jika dilakukan secara rutin. Bonusnya dapat memperkuat otot perut dan mampu membantu mengecilkan perut.

Ingin tahu olahraga mengecilkan perut lainnya? Baca : 7 Gerakan Pilates Mengecilkan Perut Untuk Pemula

Baca juga : Bukan Sit Up! Ini 5 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan yang Bisa Dicoba

5. Gerakan olahraga memutar lengan

Tanpa perlu alat apapun, olahraga ini bisa dimulai dengan memposisikan kedua tangan direntangkan sejajar dengan bahu. Tangan kiri direntangkan ke samping kiri, kemudian tangan kanan direntangkan ke samping kanan.

Setelah itu, buat gerakan melingkar (memutar kedua tangan bersamaan) sebanyak 50 kali dan setidaknya 3 – 5 repetisi setiap putaran. Lakukan secara rutin dan dapatkan manfaatnya.

6. Triceps kickbacks

Triceps kickbacks sesuai dengan namanya, merupakan sebuah latihan olahraga yang melatih bagian trisep atau otot lengan bawah. Cara melakukan gerakan olahraga ini adalah berlutut dengan kaki kanan menyentuh lantai kemudian condongkan tubuh ke bagian depan.

Setelah itu, angkat siku kiri dan naikkan lengan ke belakang tubuh sejauh mungkin. Sikunya ditekuk ke posisi awal kemudian ulangi gerakannya 10 kali repetisi. Selanjutnya, ganti dengan lutut kiri sebagai tumpuan dan ulangi gerakan ini dengan lengan sebelah kanan.

Gerakan yang secara khusus digunakan untuk melatih trisep ini, jika dilakukan secara rutin terus menerus akan memberikan lengan proporsional. Apalagi kalau dipadukan dengan gerakan olahraga mengecilkan lengan lainnya seperti plank, gerakan memutar lengan, push up, atau lainnya.

7. Arm slide

Arm slide sebenarnya merupakan gerakan olahraga yang mirip dengan posisi ketika mengepel lantai secara manual pakai kain.

Massa otot trisep akan terlatih dengan olahraga ini. Sekaligus, arm slide juga dapat membantu meningkatkan stabilitas, keseimbangan, serta keselarasan tubuh secara menyeluruh.

Untuk mulai melakukan arm slide, caranya sebagai berikut :

• Mulai posisikan tubuh seperti akan push up, lutut boleh menyentuh lantai atau matras sebagai alasnya.
• Lalu letakkan kedua telapak tangan di atas permukaan matras dan lakukan gerakan seperti sedang mendorong sesuatu maju mundur. Adapun untuk kondisi lutut tetap diam di tempat.

Untuk pemula, lakukan semampunya secara perlahan. Setelah terbiasa, tinggal tambah saja durasinya. Sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan.

Demikian informasi yang kami dapat bagikan terkait gerakan olahraga mengecilkan lengan di rumah yang bisa dilakukan tanpa alat. Semoga menjadi informasi yang bermanfaat dan menginspirasi.